Bài tập 1: Đứng thẳng kéo chân sau
Động tác này có tác dụng giúp giảm bớt sức ép ở các khớp đầu gối.
Để thực hiện bài tập này, đầu tiên chúng ta đứng chân rộng bằng vai. Dùng tay phải nắm lấy đầu bàn chân phải và đưa về phía mông, giữ tư thế này trong khoảng 30s và tiếp tục làm tương tự với chân còn lại. Trong khi thực hiên, cố gắng đưa gót chân tới càng gần mông càng tốt, có thể chống tay lên một bức tường để giữ cơ thể ổn định hơn.
Bài tập 2: Chống tay và duỗi thẳng bắp chân
Công dụng của động tác này giúp làm tăng sự linh hoạt của cơ bắp chân cũng như các khớp đầu gối.
Để thực hiện động tác này, chúng ta cần một mặt phẳng làm điểm tựa, đứng thẳng lưng để hai chân rộng bằng vai, bước chân phải lên phía trước cách bàn chân trái khoảng 2 bước chân. Hạ thấp và dồn trọng tâm về phía chân phải, chân trái duỗi thẳng, nhấn gót chân trái về phía sàn nhà để kéo căng bắp chân trở lại. Giữ tư thế như vậy trong 30 giây, sau đó lặp lại với chân đối diện. Thực hiện 3 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
>> Xem thêm: Thoái hoá khớp bệnh học
Bài tập 3: Ngồi nâng chân
Ngồi nâng chân giúp cải thiện và tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh đầu gối.
Ngồi trên ghế, hai chân thả lỏng và giữ ở góc 90 độ. Từ từ nâng chân phải lên cho đến khi song song với sàn nhà, chân trái để nguyên trên mặt đất. Giữ trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ hạ chân phải xuống sàn và tiếp tục lặp lại với chân trái, lần lượt thực hiện động tác này 10 lần và mỗi ngày tập 2 lần.
Bài tập 4: Step-up
Step-up là động tác mô phỏng lại gần tương tự như lúc leo cầu thang, nó giúp tăng cường sức mạnh của chân để dễ dàng làm những công việc hàng ngày hơn.
Thực hiện động tác bắt đầu với tư thế thẳng người, 2 chân rộng hơn vai. Sau đó, bước chân phải bước lên cầu thang rồi bước tiếp chân trái lên. Tiếp tục với động tác bước xuống, chân trái chạm đất đầu tiên và đến chân phải. Bước nhịp nhàng trong khoảng 30 giây, động tác này có thể lặp lại 10 lần và mỗi ngày tập 2 lần.
>> Xem thêm: Triệu chứng thoái hóa khớp háng
Bài tập 5: Nằm ngửa nhấc chân
Mục đích của bài tập này nhằm giúp giảm bớt những cơn đau đầu gối.
Chúng ta nằm ngửa trên một mặt phẳng với hai chân duỗi thẳng. Nâng chân phải lên vừa với khả năng của bản thân và hướng về phía ngực cho đến khi cảm thấy cơ căng nhẹ. Giữ chân bằng cách sử dụng hai bàn tay hoặc tốt nhất là dùng một sợi dây đeo. Giữ tư thế này 30 giây và tiếp tục thực hiện đối với chân còn lại, làm 3 lần mỗi ngày.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét